Smart Workout Diary

Підйом Ніг із Поштовхом Тазом

Підйом ніг із поштовхом тазом — це вправа на прес на підлозі, що поєднує підйом ніг із невеликим підкручуванням таза вгору. Вона переважно навантажує м’язи живота, особливо нижню частину преса, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та руху таза.

Демонстрація

Підйом Ніг із Поштовхом Тазом — демонстрація 1
Підйом Ніг із Поштовхом Тазом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Ляжте на спину на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла, а долоні злегка притисніть до підлоги. Тримайте ноги разом і витягніть їх до стелі.
  2. Напружте кор: Злегка напружте прес і притисніть поперек до підлоги. Голова та плечі залишаються розслабленими.
  3. Опустіть ноги: Повільно опускайте прямі ноги лише настільки, щоб поперек не прогинався й не відривався від підлоги.
  4. Підніміть і виконайте поштовх: Поверніть ноги у вертикальне положення, потім скоротіть прес, трохи відірвіть таз від підлоги й спрямуйте стопи вгору. Рух має бути невеликим і контрольованим.
  5. Поверніться: Контрольовано опустіть таз і почніть наступне повторення. Зупиніться або зменште амплітуду, якщо не можете контролювати поперек.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте таз: Намагайтеся підкручувати таз угору м’язами преса, а не розгойдувати ноги.
  2. Бережіть поперек: Зменшуйте амплітуду опускання, щойно поперек починає прогинатися або відриватися від підлоги.
  3. Рухайтеся плавно: Не використовуйте інерцію, розгойдування чи різкий поштовх тазом угору. Видихайте під час поштовху тазом і вдихайте під час опускання.
Каталог вправ