Smart Workout Diary

Ножиці Лежачи

Ножиці лежачи — це вправа для преса на підлозі, яку виконують лежачи на спині, почергово рухаючи та схрещуючи прямі ноги. Вона переважно навантажує м’язи живота, особливо нижню частину преса, а згиначі стегна допомагають контролювати рух ніг. Вправа розвиває витривалість кора, контроль таза та силу преса з власною вагою.

Демонстрація

Ножиці Лежачи — демонстрація 1
Ножиці Лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на спину на килимок, випряміть ноги, розташуйте руки вздовж тіла долонями донизу для опори.
  2. Напружте м’язи кора, злегка опустивши ребра та м’яко притиснувши поперек до підлоги.
  3. Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи коліна майже прямими й контролюючи рух.
  4. Виконуйте ножиці, схрещуючи одну ногу над іншою, а потім плавно змінюючи верхню ногу.
  5. Тримайте таз нерухомо та виконуйте заплановані повторення або час; підніміть ноги вище чи зупиніться, якщо поперек починає прогинатися.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте положення спини: тримайте поперек близько до підлоги, а не опускайте ноги нижче, ніж можете контролювати.
  2. Зменште амплітуду або тримайте ноги вище, щоб полегшити вправу; не розгойдуйтеся та не поспішайте.
  3. Дихайте рівно протягом підходу й розслабляйте шию та плечі.
Каталог вправ