Smart Workout Diary

Зворотні скручування

Зворотні скручування — це вправа для м’язів живота на підлозі, у якій таз і коліна підкручуються до тулуба. Основне навантаження отримує прямий м’яз живота, особливо його нижня частина, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та м’язи преса.

Демонстрація

Зворотні скручування — демонстрація 1
Зворотні скручування — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Ляжте на спину на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла долонями донизу. Зігніть кульшові та колінні суглоби приблизно до 90 градусів, щоб гомілки були паралельні підлозі.
  2. Напружте кор: М’яко притисніть поперек до підлоги та напружте м’язи живота. Голову, шию й плечі тримайте розслабленими.
  3. Підніміть таз: На видиху підкрутіть таз, відриваючи його від підлоги, і спрямуйте коліна до грудей. Виконуйте невеликий контрольований рух м’язами живота, не розгойдуючи ноги.
  4. Зробіть паузу: Коротко напружте прес у верхній точці, не тягніть шию та не притискайте коліна до грудей надто сильно.
  5. Повільно опустіться: На вдиху контрольовано опустіть таз до легкого дотику до підлоги. Зберігайте згин у колінах і не прогинайте поперек.
  6. Повторіть: Виконуйте плавні повторення в контрольованій амплітуді. Зупиніться за гострого болю або якщо не вдається контролювати рух таза.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайте тазом, а не лише ногами: Уявляйте, що підкручуєте куприк угору. Просте наближення колін без підйому таза зменшує навантаження на прес.
  2. Рухайтеся повільно та з малою амплітудою: Коротке підкручування таза без інерції корисніше за великий мах ногами.
  3. Контролюйте поперек: Не дозволяйте попереку прогинатися під час опускання; зменште амплітуду, якщо втрачаєте контроль.
  4. Дихайте свідомо: Видихайте під час підкручування та вдихайте на поверненні, щоб підтримувати напруження преса.
Каталог вправ