Smart Workout Diary

Підйом Ніг У Висі

Підйом ніг у висі — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують у висі на перекладині. Вона насамперед навантажує прес, особливо нижню частину живота; згиначі стегна допомагають руху, а верхня частина тіла утримує стабільний вис. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та витривалість хвата.

Демонстрація

Підйом Ніг У Висі — демонстрація 1
Підйом Ніг У Висі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Станьте під надійною перекладиною та візьміться за неї прямим хватом приблизно на ширині плечей.
  2. Прийміть вис: Відірвіть стопи від підлоги, випряміть руки й тримайте плечі активними, не підтягуючи їх до вух.
  3. Напружте корпус: Напружте прес, тримайте ноги разом і прямими та мінімізуйте розгойдування перед кожним повторенням.
  4. Підніміть ноги: На видиху контрольовано підніміть обидві прямі ноги перед собою, зберігаючи тулуб якомога нерухомішим.
  5. Опустіть під контролем: На вдиху повільно поверніть ноги у вис, не кидаючи їх і не розгойдуючись. Зупиніться, якщо втрачаєте контроль.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Не використовуйте інерцію: Починайте кожне повторення з нерухомого вису; розгойдування зменшує роботу преса й контроль.
  2. Тримайте ребра опущеними: Напружуйте прес і не допускайте надмірного прогину в попереку під час підйому ніг.
  3. Обирайте контрольовану амплітуду: Піднімайте ноги лише настільки, наскільки можете тримати їх прямими та зберігати стабільний вис.
  4. Прогресуйте поступово: Якщо прямі ноги поки надто складні, спочатку розвивайте контроль вису та корпуса.
Каталог вправ