Smart Workout Diary

Підйом колін лежачи на спині

Підйом колін лежачи на спині — це вправа для м’язів живота з власною вагою, у якій зігнуті коліна підтягують до тулуба. Вона переважно навантажує нижню частину прямого м’яза живота; згиначі стегна допомагають руху, а корпус контролює положення таза. Вправа розвиває силу й контроль м’язів кора для загальної фізичної підготовки.

Демонстрація

Підйом колін лежачи на спині — демонстрація 1
Підйом колін лежачи на спині — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на спину, випряміть ноги, покладіть руки вздовж тіла та м’яко притисніть поперек до підлоги.
  2. Зігніть коліна приблизно до 90 градусів і напружте прес, не затримуючи дихання.
  3. На видиху підтягніть коліна до грудей, злегка підкручуючи таз і відриваючи його від підлоги; рухайтесь контрольовано.
  4. На вдиху опустіть коліна й стопи до початкового положення, не прогинаючи поперек. Зупиніться раніше, якщо втрачаєте контроль.
  5. Повторюйте плавно заплановану кількість разів. Припиніть підхід за гострого болю або втрати контролю попереку.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте рух тазом, а не інерцією. Намагайтеся наблизити таз до ребер, а не просто розгойдувати стегна.
  2. Контролюйте амплітуду. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете втримувати поперек біля підлоги.
  3. Дихайте рівно. Видихайте під час підйому та вдихайте під час повернення; не тягніть коліна руками.
Каталог вправ