Smart Workout Diary

Підйом колін на похилій лаві

Підйом колін на похилій лаві — це вправа з власною вагою для м’язів живота, у якій лежачи на лаві з нахилом донизу підтягують коліна до тулуба. Найбільше працює прес, особливо його нижня частина, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та витривалість м’язів живота.

Демонстрація

Підйом колін на похилій лаві — демонстрація 1
Підйом колін на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву на помірний кут нахилу, зафіксуйте стопи або міцно тримайтеся за ручки. Ляжте на спину, розташувавши голову вище таза.
  2. Прийміть вихідне положення: ноги спрямовані вниз, коліна трохи зігнуті, поперек м’яко притиснутий до лави. Напружте прес.
  3. Підніміть коліна, підкручуючи таз і підтягуючи обидва коліна до грудей. Видихайте під час підйому та не використовуйте інерцію.
  4. Повільно опустіть ноги, доки таз не повернеться на лаву, а ноги не будуть контрольовано біля вихідного положення. Вдихніть і повторіть, не допускаючи надмірного прогину в попереку.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Рухайте тазом: намагайтеся підкручувати куприк угору, а не лише піднімати стегна.
  2. Контролюйте опускання: опускайтеся в рівному темпі; розгойдування зменшує роботу преса та може навантажувати поперек.
  3. Оберіть відповідний кут: використовуйте менший нахил, якщо не можете контролювати поперек або надійно тримати положення на лаві.
Каталог вправ