Smart Workout Diary
Розгинання Таза на Фітболі
Розгинання таза на фітболі — це вправа з власною вагою, у якій п’яти й нижня частина гомілок спираються на фітбол. Вона насамперед навантажує сідниці та задню поверхню стегна, а м’язи живота стабілізують таз і хребет. Вправа допомагає зміцнити задній ланцюг, покращити контроль таза та стабільність корпуса.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Ляжте на спину, руки вздовж тіла, долоні на підлозі. Покладіть п’яти й нижню частину литок на середину фітболу, випрямивши ноги.
- Напружте корпус: Опустіть ребра, злегка напружте м’язи живота та розслабте голову й шию на підлозі.
- Підніміть таз: Втисніть п’яти в м’яч і напружте сідниці, піднімаючи таз до прямої лінії від плечей через таз до колін.
- Затримайтеся й опустіться: Коротко затримайтеся без прогину в попереку, потім повільно й контрольовано опустіть таз до легкого дотику з підлогою.
- Повторіть: Утримуйте м’яч нерухомим і виконуйте всі повторення під контролем. Зупиніться, якщо не можете зберігати стабільність таза або нейтральне положення хребта.
