Smart Workout Diary

Почергова зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві

Почергова зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві — це вправа на розгинання кульшового суглоба лежачи на животі, у якій по черзі піднімають пряму ногу позаду корпуса. Вона насамперед навантажує сідниці, за участю задньої поверхні стегна та попереку, і розвиває силу розгинання стегна, сідниці й контроль таза.

Демонстрація

Почергова зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві — демонстрація 1
Почергова зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Ляжте животом на горизонтальну лаву, розташувавши таз біля її краю, щоб обидві ноги вільно звисали. Надійно тримайтеся за лаву та зберігайте нейтральне положення шиї.
  2. Напружте корпус: Випряміть ноги, злегка напружте м’язи живота й тримайте таз рівно на лаві.
  3. Підніміть одну ногу: На видиху стисніть сідницю та підніміть пряму ногу назад приблизно до лінії корпуса.
  4. Опускайте контрольовано: На вдиху повільно поверніть ногу вниз, не розгойдуючись і не прогинаючи поперек.
  5. Чергуйте сторони: Повторіть іншою ногою, зберігаючи рівний темп і контроль над неробочою ногою.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна, Нижня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся від кульшового суглоба: Намагайтеся відводити п’яту назад зусиллям сідниці, а не піднімати ногу якомога вище попереком.
  2. Тримайте таз нерухомим: Якщо таз повертається або відривається від лави, зменште амплітуду.
  3. Не використовуйте інерцію: Піднімайте повільно та опускайте ще повільніше. Припиніть підхід у разі дискомфорту в попереку.
Каталог вправ