Smart Workout Diary
Estensione dell’Anca su Palla di Stabilità
L’estensione dell’anca su palla di stabilità è un esercizio a corpo libero in cui talloni e parte inferiore delle gambe sono appoggiati su una palla. Allena soprattutto glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre gli addominali stabilizzano bacino e colonna vertebrale. Favorisce la forza della catena posteriore, il controllo dell’anca e la stabilità del tronco.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra. Appoggia talloni e parte inferiore dei polpacci al centro della palla di stabilità, con le gambe distese.
- Attiva il tronco: Abbassa le costole, contrai leggermente gli addominali e tieni testa e collo rilassati sul pavimento.
- Solleva: Spingi i talloni nella palla e contrai i glutei per sollevare il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Pausa e discesa: Fermati brevemente senza inarcare la zona lombare, poi abbassa il bacino lentamente e con controllo fino a sfiorare il pavimento.
- Ripeti: Mantieni ferma la palla ed esegui tutte le ripetizioni in modo controllato. Interrompi se non riesci a mantenere stabili il bacino o la colonna in posizione neutra.
