Smart Workout Diary
Extensión de Cadera con Balón de Estabilidad
La extensión de cadera con balón de estabilidad es un ejercicio de elevación de cadera con peso corporal en el que los talones y la parte inferior de las piernas se apoyan sobre un balón. Trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, mientras los abdominales estabilizan la pelvis y la columna. Ayuda a desarrollar fuerza de la cadena posterior, control de cadera y estabilidad del tronco.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas en el suelo. Apoya los talones y la parte baja de las pantorrillas en el centro de un balón de estabilidad, con las piernas extendidas.
- Activa el tronco: Baja las costillas, contrae suavemente los abdominales y mantén la cabeza y el cuello relajados en el suelo.
- Eleva: Presiona los talones contra el balón y aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
- Pausa y baja: Mantén brevemente sin arquear la zona lumbar y baja las caderas de forma lenta y controlada hasta tocar ligeramente el suelo.
- Repite: Mantén el balón estable y realiza todas las repeticiones con control. Detente si no puedes conservar las caderas estables o la columna neutra.
