Smart Workout Diary

Зворотна гіперекстензія на одній нозі на горизонтальній лаві

Зворотна гіперекстензія на одній нозі на горизонтальній лаві — це вправа з власною вагою для розгинання кульшового суглоба, яку виконують лежачи обличчям донизу. Одна нога звисає за краєм лави та контрольовано піднімається. Основне навантаження отримують сідниці, а задня поверхня стегна й поперек допомагають у русі та стабілізації.

Демонстрація

Зворотна гіперекстензія на одній нозі на горизонтальній лаві — демонстрація 1
Зворотна гіперекстензія на одній нозі на горизонтальній лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву: Використовуйте стійку горизонтальну лаву та ляжте на живіт, розташувавши таз біля її краю. Надійно тримайтеся за краї лави.
  2. Займіть положення: Залиште одну ногу на лаві або злегка зігніть її для опори, а пряму робочу ногу опустіть донизу. Напружте м’язи живота та зберігайте нейтральне положення спини.
  3. Підніміть ногу: Стисніть сідницю робочої сторони та підніміть пряму ногу назад приблизно до лінії тулуба. Не розвертайте таз і не прогинайте поперек.
  4. Опустіть контрольовано: Повільно опустіть ногу без розгойдування. Виконайте потрібну кількість повторень і змініть сторону.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся від стегна: Спрямовуйте п’яту назад за рахунок сідниці, а не піднімайте ногу прогином у попереку.
  2. Тримайте таз нерухомо: Зменште амплітуду, якщо таз повертається або відривається від лави.
  3. Працюйте плавно: Не розгойдуйте ногу; контрольовані повторення роблять вправу ефективнішою.
Каталог вправ