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Extensão de Quadril na Bola de Estabilidade

A extensão de quadril na bola de estabilidade é um exercício com o peso do corpo feito com os calcanhares e a parte inferior das pernas apoiados em uma bola. Trabalha principalmente glúteos e posteriores da coxa, enquanto os abdominais estabilizam a pelve e a coluna. Ajuda a desenvolver força da cadeia posterior, controle do quadril e estabilidade do core.

Demonstração

Extensão de Quadril na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Extensão de Quadril na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas no chão. Apoie os calcanhares e a parte inferior das panturrilhas no centro da bola de estabilidade, com as pernas estendidas.
  2. Ative o core: Mantenha as costelas para baixo, contraia levemente o abdômen e deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
  3. Eleve: Empurre os calcanhares contra a bola e contraia os glúteos para elevar o quadril até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha reta.
  4. Pause e desça: Segure brevemente sem arquear a lombar e abaixe o quadril de modo lento e controlado até tocar levemente o chão.
  5. Repita: Mantenha a bola estável e faça todas as repetições com controle. Pare se não conseguir manter o quadril estável ou a coluna neutra.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma bola estável: Escolha uma bola corretamente inflada que não deslize facilmente no chão.
  2. Conduza com os glúteos: Pense em elevar o quadril contraindo os glúteos, em vez de empurrar com a lombar.
  3. Mantenha as pernas longas: Não dobre os joelhos nem puxe a bola em sua direção; isso transforma o movimento em uma variação de flexão de joelhos.
  4. Controle a amplitude: Eleve o quadril apenas até a altura que conseguir manter sem rotação pélvica, tremores ou hiperextensão lombar.
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