Smart Workout Diary

Разгибание Таза на Фитболе

Разгибание таза на фитболе — это упражнение с собственным весом, в котором пятки и нижняя часть голеней опираются на фитбол. Оно преимущественно развивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а мышцы живота стабилизируют таз и позвоночник. Упражнение помогает укрепить заднюю цепь, улучшить контроль таза и стабильность корпуса.

Демонстрация

Разгибание Таза на Фитболе — демонстрация 1
Разгибание Таза на Фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, расположив руки вдоль тела ладонями на полу. Положите пятки и нижнюю часть икр на середину фитбола, выпрямив ноги.
  2. Напрягите корпус: Опустите рёбра, слегка напрягите мышцы живота и расслабьте голову и шею на полу.
  3. Поднимите таз: Вдавите пятки в мяч и сократите ягодицы, поднимая таз до прямой линии от плеч через таз к коленям.
  4. Задержитесь и опуститесь: Ненадолго задержитесь, не прогибаясь в пояснице, затем медленно и подконтрольно опустите таз до лёгкого касания пола.
  5. Повторите: Не позволяйте мячу двигаться и выполняйте повторения под контролем. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивость таза или нейтральное положение позвоночника.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте устойчивый мяч: Выберите правильно накачанный фитбол, который не будет легко скользить по полу.
  2. Поднимайте таз ягодицами: Старайтесь поднимать таз за счёт сокращения ягодиц, а не за счёт прогиба в пояснице.
  3. Держите ноги прямыми: Не сгибайте колени и не подтягивайте мяч к себе; это превратит движение в вариант сгибания ног на заднюю поверхность бедра.
  4. Контролируйте амплитуду: Поднимайте таз только на ту высоту, которую можете удержать без поворота таза, дрожи и переразгибания поясницы.
Каталог упражнений