Smart Workout Diary
Extension de Hanches sur Ballon de Stabilité
L’extension de hanches sur ballon de stabilité est un exercice au poids du corps où les talons et le bas des jambes sont posés sur un ballon. Elle sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les abdominaux stabilisent le bassin et la colonne vertébrale. Elle favorise la force de la chaîne postérieure, le contrôle des hanches et la stabilité du tronc.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol. Posez les talons et le bas des mollets au centre d’un ballon de stabilité, jambes tendues.
- Gainage : Abaissez les côtes, contractez légèrement les abdominaux et gardez la tête et le cou détendus au sol.
- Montez : Enfoncez les talons dans le ballon et contractez les fessiers pour lever les hanches jusqu’à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Marquez une pause et descendez : Maintenez brièvement sans cambrer le bas du dos, puis abaissez lentement les hanches jusqu’à effleurer le sol.
- Répétez : Gardez le ballon immobile et effectuez chaque répétition avec contrôle. Arrêtez-vous si vous ne pouvez plus garder les hanches stables ou le dos neutre.
