Smart Workout Diary
تمديد الورك على كرة الثبات
تمديد الورك على كرة الثبات هو تمرين لرفع الوركين بوزن الجسم مع إسناد الكعبين وأسفل الساقين على الكرة. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، بينما تثبت عضلات البطن الحوض والعمود الفقري. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم في الورك وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين على الأرض. ضع كعبيك والجزء السفلي من الساقين على منتصف كرة الثبات مع فرد الساقين.
- ثبّت الجذع: اخفض أضلاعك، وشد عضلات البطن برفق، وأرخِ الرأس والرقبة على الأرض.
- ارفع: اضغط كعبيك في الكرة واعصر عضلات الألوية لرفع الوركين حتى يشكل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- توقف ثم اخفض: اثبت قليلًا من دون تقويس أسفل الظهر، ثم اخفض الوركين ببطء وتحكم حتى يلامسا الأرض برفق.
- كرر: حافظ على ثبات الكرة ونفذ جميع التكرارات بتحكم. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على ثبات الوركين أو وضع العمود الفقري المحايد.
