Smart Workout Diary

Hüftstrecken auf dem Stabilitätsball

Das Hüftstrecken auf dem Stabilitätsball ist eine Hüfthebeübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der Fersen und Unterschenkel auf einem Stabilitätsball liegen. Sie trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel und fordert die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung von Becken und Wirbelsäule. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette, die Hüftkontrolle und die Rumpfstabilität.

Demonstration

Hüftstrecken auf dem Stabilitätsball — Demonstration 1
Hüftstrecken auf dem Stabilitätsball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich mit den Handflächen am Boden. Lege die Fersen und unteren Waden auf die Mitte eines Stabilitätsballs; die Beine sind gestreckt.
  2. Rumpf anspannen: Ziehe die Rippen nach unten, spanne die Bauchmuskulatur leicht an und halte Kopf und Nacken entspannt am Boden.
  3. Anheben: Drücke die Fersen in den Ball und spanne das Gesäß an, um die Hüfte anzuheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
  4. Halten und senken: Halte kurz ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Senke die Hüfte anschließend langsam und kontrolliert, bis sie den Boden leicht berührt.
  5. Wiederholen: Halte den Ball ruhig und führe alle Wiederholungen kontrolliert aus. Beende die Übung, wenn du die Hüfte oder die neutrale Wirbelsäule nicht stabil halten kannst.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Stabilen Ball verwenden: Wähle einen richtig aufgepumpten Ball, der auf dem Boden nicht leicht wegrutscht.
  2. Aus dem Gesäß heben: Denke daran, die Hüfte durch Anspannen des Gesäßes anzuheben, statt aus dem unteren Rücken zu drücken.
  3. Beine lang halten: Beuge die Knie nicht und ziehe den Ball nicht zu dir; dadurch würde die Übung zu einer Beinbeuger-Curl-Variante werden.
  4. Bewegungsumfang kontrollieren: Hebe die Hüfte nur so weit, wie du es ohne Beckendrehung, Zittern oder Überstreckung der Lendenwirbelsäule schaffst.
Übungsbibliothek