Smart Workout Diary
Сіт-ап Джанди
Сіт-ап Джанди — це вправа для преса, у якій активне втискання п’ят у підлогу допомагає зменшити участь згиначів стегна. Вона переважно навантажує прямий м’яз живота та інші м’язи кора, розвиваючи силу преса й контроль тулуба.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна приблизно до 90 градусів, поставте стопи на ширині таза та схрестіть руки на грудях.
- Сильно втисніть п’яти в підлогу, наче хочете підтягнути їх до таза, але не рухайте ними. Стопи мають залишатися на підлозі.
- Напружте м’язи живота, злегка опустіть підборіддя й на видиху відірвіть від підлоги голову, плечі та верхню частину спини.
- Піднімайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати тиск п’ятами й напруження преса; не тягніть рух стегнами та не робіть ривків.
- Повільно опустіться з контролем на вдиху. Перед наступним повторенням знову створіть тиск п’ятами та зупиніться за гострого болю або втрати контролю.
