Smart Workout Diary

Випад із гантелями

Випад із гантелями — це силова вправа для нижньої частини тіла: зробіть крок у випад, тримаючи гантелі вздовж боків. Основне навантаження отримують квадрицепси; також працюють сідниці й задня поверхня стегна, а ще розвиваються баланс і координація ніг. Вправа сприяє розвитку сили, м’язової маси та контролю на одній нозі.

Демонстрація

Випад із гантелями — демонстрація 1
Випад із гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
  2. Напружте корпус, тримайте груди піднятими та зробіть контрольований крок уперед однією ногою.
  3. Опустіться у випад, згинаючи обидва коліна, доки заднє коліно не буде близько до підлоги, а переднє стегно — приблизно паралельно підлозі.
  4. Зберігайте вирівнювання: переднє коліно рухається в напрямку пальців стопи, передня п’ята залишається на підлозі, а корпус — вертикальним.
  5. Відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися у стійку, потім повторіть іншою ногою. Використовуйте вагу, яку можете контролювати в кожному повторенні.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть стійку довжину кроку. Надто короткий крок може надмірно змістити переднє коліно вперед, а надто довгий — ускладнити рівновагу.
  2. Контролюйте опускання. Опускайтеся плавно, а не падайте в нижнє положення.
  3. Тримайте гантелі нерухомо. Нехай вони звисають близько до боків без розгойдування та нахилу вбік.
  4. Дихайте рівномірно. Вдихайте під час опускання та видихайте під час повернення у стійку.
Каталог вправ