Smart Workout Diary
تمدد الذراع المتقاطع أمام الصدر
تمدد الذراع المتقاطع أمام الصدر هو تمرين إطالة ثابت للجزء العلوي من الجسم، حيث تُمد ذراع أمام الصدر وتُدعَم بلطف بالذراع الأخرى. يستهدف بصورة أساسية الجزء الخلفي من الكتف، وقد يسبب أيضاً إحساساً خفيفاً بالتمدد في أعلى الظهر. يمكن أن يدعم مرونة الكتف ويخفف الشعور بالتيبس بعد نشاط الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف أو اجلس باستقامة مع الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري وإرخاء الكتفين وتثبيت القدمين جيداً.
- مد إحدى الذراعين أمامك تقريباً على مستوى الكتف، ثم اعبر بها أفقياً أمام الصدر.
- ضع ساعد أو يد الذراع الأخرى خلف الجزء العلوي من الذراع الممدودة، فوق المرفق بقليل؛ لا تضغط مباشرة على مفصل المرفق.
- اسحب الذراع برفق نحو الصدر حتى تشعر بتمدد مريح في خلف الكتف.
- حافظ على انخفاض كتف الجانب الممدود، وتجنب لف الجذع أو رفع الكتفين.
- اثبت مع التنفس ببطء، ثم حرر الوضع تدريجياً وكرره على الجانب الآخر.
