Smart Workout Diary
الرفرفة الجانبية بالكابل مع الانحناء للأمام
الرفرفة الجانبية بالكابل مع الانحناء للأمام هي تمرين عزل يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام ورفع مقابض الكابل إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم في لوحي الكتف. يدعم تطوير الكتفين ووضعية الجزء العلوي من الجسم والتوازن بين تمارين السحب والدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرتين على الوضع المنخفض وثبّت مقابض منفردة. اختر مقاومة خفيفة تسمح بتكرارات سلسة ومتحكم بها.
- قف بين البكرتين وانحنِ للأمام من مفصلي الورك مع الحفاظ على ظهر محايد وثني الركبتين قليلًا. أمسك المقبض المقابل بكل يد بحيث تتقاطع الكابلات أمامك.
- اترك الذراعين يتدليان أسفل الصدر مع ثني بسيط للمرفقين. حافظ على إطالة الرقبة وشد عضلات البطن.
- ارفع الذراعين إلى الجانبين وإلى الخلف قليلًا حتى يصبح العضدان تقريبًا بمحاذاة الجذع. قد الحركة بالمرفقين وأبعد الكتفين عن الأذنين.
- توقف لفترة وجيزة، ثم اخفض المقابض ببطء وتحكم. لا تؤرجح الجذع ولا تستخدم الزخم.
