Smart Workout Diary
الرفرفة العكسية بالدمبل مع الانحناء
الرفرفة العكسية بالدمبل مع الانحناء هي تمرين عزل للجزء العلوي من الجسم، يُؤدّى برفع الدمبلين إلى الجانبين مع الانحناء للأمام من مفصلي الورك. يستهدف أساسًا الجزء الخلفي من عضلات الكتف، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر في التحكم بلوحي الكتف. يدعم توازن عضلات الكتفين وقوة أعلى الظهر والتدريب المرتبط بتحسين القوام.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا في كل يد وقف مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- انحنِ للأمام: اثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف حتى يصبح الجذع قريبًا من التوازي مع الأرض. حافظ على عمود فقري محايد ورقبة طويلة.
- ارفع: مع ثني بسيط للمرفقين، ارفع الدمبلين إلى الجانبين وإلى الخلف قليلًا حتى تصبح العضدان بمحاذاة الجذع تقريبًا. ابدأ الحركة من الكتفين وقرّب لوحي الكتف برفق.
- اخفض بتحكم: أعد الدمبلين ببطء تحت الكتفين دون تدوير الظهر، ثم كرر. استخدم وزنًا خفيفًا يتيح لك تجنب التأرجح.
