Smart Workout Diary
الدوران الخارجي بالكابل
الدوران الخارجي بالكابل هو تمرين عزل يدور فيه الساعد إلى الخارج ضد مقاومة الكابل مع إبقاء العضد قريبًا من الجسم. يستهدف أساسًا الكفة المدورة ومثبتات الجزء الخلفي من الكتف، مما يدعم التحكم بالكتف وثباته وتدريب الجزء العلوي من الجسم بصورة متوازنة. استخدم مقاومة خفيفة وحركة متحكمًا بها من دون اندفاع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل: ضع المقبض المفرد عند مستوى المرفق تقريبًا واختر مقاومة خفيفة.
- اتخذ وضع البداية: قف بجانب الجهاز بحيث تكون الذراع العاملة أبعد عن الكابل. أمسك المقبض، واثنِ المرفق بنحو 90 درجة، وأبقه ملاصقًا برفق لجانب الجسم.
- ثبّت وضعيتك: قف منتصبًا مع إبقاء الأضلاع منخفضة والكتفين مرتخيين والمعصم في وضع محايد. يجب أن يبقى العضد ثابتًا أثناء التكرار.
- أدر إلى الخارج: ازفر أثناء تدوير الساعد بعيدًا عن البطن إلى مدى مريح، من دون رفع الكتف أو تدوير الجذع.
- ارجع ببطء: خذ شهيقًا ودع المقبض يعود بتحكم. أكمل التكرارات على جانب واحد ثم كرر على الجانب الآخر.
