Smart Workout Diary
الرفرفة العكسية بالتبادل بالدمبل
الرفرفة العكسية بالتبادل بالدمبل هي تمرين للجزء العلوي من الظهر والكتفين يُؤدّى مع انحناء الجذع ورفع ذراع واحدة إلى الجانب في كل مرة. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية ويشرك أيضًا أعلى الظهر، مما يدعم توازن الكتفين ووضعية الجسم وقوة السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انحنِ إلى الأمام: اثنِ الركبتين قليلًا وانحنِ من مفصلي الورك حتى يصبح الجذع قريبًا من موازاة الأرض. حافظ على ظهر محايد وصدر مرفوع ورقبة بمحاذاة العمود الفقري.
- ارفع ذراعًا واحدة: مع ثني خفيف في كلا المرفقين، ارفع دمبلًا واحدًا إلى الجانب حتى يصبح العضد تقريبًا بمستوى الجذع. قد الحركة بالمرفق وأبعد الكتف عن الأذن.
- اخفض بتحكم: اخفض الدمبل ببطء دون تدوير الجذع، ثم كرر بالذراع الأخرى. بدّل بين الجانبين مع إبقاء الوركين والعمود الفقري ثابتين.
