Smart Workout Diary

Étirement du Bras Croisé

L’étirement du bras croisé est un étirement statique du haut du corps qui consiste à amener un bras tendu devant la poitrine et à le soutenir doucement avec l’autre bras. Il cible principalement l’arrière de l’épaule et peut aussi étirer légèrement le haut du dos. Il peut favoriser la mobilité des épaules et diminuer la sensation de raideur après une activité du haut du corps.

Démonstration

Étirement du Bras Croisé — démonstration 1
Étirement du Bras Croisé — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous debout ou assis bien droit, avec la colonne neutre, les épaules relâchées et les pieds bien en appui.
  2. Tendez un bras devant vous à hauteur d’épaule, puis amenez-le horizontalement devant la poitrine.
  3. Placez l’avant-bras ou la main opposée derrière le haut du bras, juste au-dessus du coude ; n’appuyez pas directement sur l’articulation du coude.
  4. Rapprochez doucement le bras de la poitrine jusqu’à ressentir un étirement confortable à l’arrière de l’épaule.
  5. Gardez l’épaule du côté étiré basse et évitez de tourner le buste ou de hausser les épaules.
  6. Maintenez la position en respirant lentement, relâchez progressivement, puis répétez de l’autre côté.
Groupe musculaire
Deltoïdes postérieurs
Autres groupes musculaires
Haut du dos
Type
Étirements
Mécanique
Isométrique
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Appliquez une légère pression. Une sensation de tiraillement modérée est normale ; ne forcez pas le bras davantage devant le corps.
  2. Gardez l’épaule relâchée. La laisser monter vers l’oreille réduit la qualité de l’étirement.
  3. Bougez avec fluidité. Ne faites pas de rebonds, d’à-coups ou de rotations pour augmenter l’amplitude.
  4. Arrêtez en cas de douleur vive, d’engourdissement ou de fourmillements. Revenez à une amplitude confortable.
Bibliothèque d’exercices