Smart Workout Diary
بلانك مُثقّل
البلانك المُثقّل هو تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدّى بوضعية البلانك على الساعدين مع وضع قرص وزن بثبات على أعلى الظهر. يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي، بينما تساعد الكتفين والألوية على الحفاظ على خط جسم مستقيم وثابت. يدعم قوة الجذع وثباته والقدرة على شدّ العضلات تحت الحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع قرص وزن خفيفًا بثبات على أعلى الظهر، واطلب من شريك تدريب وضعه عند الحاجة.
- ضع ساعديك على الأرض مع المرفقين مباشرة تحت الكتفين، ومدّ ساقيك إلى الخلف مع الارتكاز على أصابع القدمين.
- شد عضلات البطن والألوية لتكوين خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. أبقِ الرقبة في وضع محايد وانظر قليلًا إلى الأمام.
- حافظ على الوضع مع تنفس منتظم، من دون ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان أو يدوران. أنهِ الثبات قبل أن تتغير وضعيتك.
- للإنهاء، أنزل ركبتيك إلى الأرض أولًا ثم أزل القرص بحذر. لا تحاول تعديل قرص ينزلق أو الإمساك به أثناء الثبات.
