Smart Workout Diary
بول أوفر بالبار مع رفع أمامي
البول أوفر بالبار مع رفع أمامي هو حركة تُؤدّى على مقعد مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين، وتحريك البار بقوس متحكم به من فوق الصدر إلى خلف الرأس ثم العودة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والكتفين، مع مساهمة الصدر وثلاثية الرؤوس. عند استخدام حمل يمكن التحكم به، يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم بالكتفين والحركة فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: جهّز مقعدًا مستويًا ثابتًا وضع بارًا خفيفًا في موضع يمكنك الوصول إليه بأمان. استلقِ بطول المقعد مع دعم الرأس والقدمين على الأرض، وأمسك البار فوق الصدر بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبًا.
- شدّ الجذع ولا تدع الأضلاع تبرز للأعلى. أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا بشكل مريح وحافظ على الزاوية نفسها طوال التكرار.
- اخفض البار ببطء في قوس خلف الرأس مع الحفاظ على محاذاة الذراعين والتحكم بالكتفين. انزل فقط إلى مدى لا يسبب تقوسًا مفرطًا لأسفل الظهر أو انزعاجًا في الكتفين أو فقدانًا للتحكم.
- أعد البار عبر القوس نفسه إلى فوق الصدر مع الزفير. توقف بتحكم ثم كرر؛ استخدم مراقبًا أو وزنًا خفيفًا جدًا عند تعلم الحركة.
