Smart Workout Diary
تجديف بالبار في الانحناء بقبضة معكوسة
التجديف بالبار في الانحناء بقبضة معكوسة هو تمرين سحب يُؤدّى من وضع انثناء الورك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان، مما يدعم قوة الظهر وتطوير عضلات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة معكوسة أعرض قليلًا من عرض الوركين.
- انحنِ من الورك: اثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف لإمالة الجذع إلى الأمام؛ أبقِ البار قريبًا من الفخذين والعمود الفقري بوضع محايد.
- اسحب: شد عضلات البطن، وأبقِ المرفقين قريبين من الجسم، واسحب البار نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن.
- اخفض بتحكم: اعصر عضلات الظهر لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان دون فقدان وضع الجذع.
- أنه التمرين بأمان: أكمل التكرارات بثبات، ثم قف عبر دفع الوركين إلى الأمام مع إبقاء البار قريبًا من الجسم.
