Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل على بنش مائل بقبضة سفلية
التجديف بالدمبل على بنش مائل بقبضة سفلية هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن على بنش مائل مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. يستهدف الظهر أساسًا، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين. يساعد دعم البنش على تقليل الزخم وتحسين التحكم لتنمية قوة وعضلات الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البنش على ميل متوسط وضع دمبلين على الأرض أمامه.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر، وثبّت القدمين على الأرض واترك الذراعين ممدودتين إلى الأسفل. أمسك الدمبلين بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- شد عضلات البطن وحافظ على الرقبة بوضع محايد. اسحب لوحي الكتف برفق إلى الخلف والأسفل، ثم اسحب الدمبلين نحو الأضلاع السفلية مع توجيه المرفقين إلى الخلف.
- توقف قليلًا دون رفع الصدر عن الوسادة. اخفض الدمبلين ببطء حتى تستقيم الذراعان، ثم كرر بتحكم.
