Smart Workout Diary
تجديف بالبار على بنش مائل بقبضة معكوسة
التجديف بالبار على بنش مائل بقبضة معكوسة هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، يُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق بنش مائل مع مسك البار بقبضة سفلية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. يقلل دعم البنش من مشاركة أسفل الظهر ويساعد على بناء قوة سحب متحكم بها وعضلات أعلى الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البنش المائل على زاوية متوسطة وضع بارًا على الأرض عند الطرف السفلي للبنش.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر على البنش، وثبّت القدمين على الأرض وحافظ على الرأس في وضع محايد.
- أمسك البار بعرض الكتفين باستخدام قبضة سفلية أو معكوسة. اترك الذراعين ممدودتين من دون رفع الكتفين.
- اسحب البار لأعلى باتجاه أسفل الصدر أو أعلى البطن، مع سحب المرفقين للخلف وإبقائهما قريبين من الجانبين.
- توقف قليلًا مع ضم لوحي الكتف، ثم اخفض البار ببطء وتحكم حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- أبقِ صدرك على البنش ولا تستخدم الزخم؛ توقف إذا لم تستطع التحكم بالبار أو الحفاظ على وضع رقبة محايد.
