Smart Workout Diary
بول أوفر بالدمبل بذراع واحدة
البول أوفر بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى بالاستلقاء، حيث تُخفَض الدمبل خلف الرأس بذراع واحدة ثم تُعاد فوق الصدر. يستهدف عضلات الظهر العريضة أساسًا عبر مدّ الكتف، مع مشاركة ملحوظة من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع. ويمكن أن يدعم قوة الجزء العلوي والتحكم بالكتف وتطوير عضلات الظهر عند أدائه بمدى حركة مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ بطولك على مقعد مستوٍ مع إسناد الرأس، وثبّت قدميك على الأرض، وامسك دمبل فوق صدرك بيد واحدة.
- ثبّت الجذع: حافظ على ثني خفيف في مرفق الذراع العاملة، وأنزل الكتف برفق، وشد البطن حتى لا ترتفع الأضلاع.
- اخفض الدمبل: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء في قوس خلف الرأس مع إبقاء زاوية المرفق ثابتة تقريبًا.
- استخدم مدى مريحًا: توقف عند الإحساس بتمدد قوي في العضلة الظهرية العريضة، وقبل ظهور انحشار في الكتف أو ارتفاع الأضلاع أو تقوس أسفل الظهر.
- أعد الدمبل: ازفر واسحب الدمبل في القوس نفسه حتى يصبح فوق الصدر. قد الحركة بالذراع العلوي بدلًا من ثني المرفق.
- كرّر بأمان: توقف لحظة، وأكمل التكرارات المطلوبة، ثم بدّل الذراع. استخدم وزنًا خفيفًا حتى تتحكم في النزول والعودة.
