Smart Workout Diary
بول أوفر بالبار
يُؤدّى البول أوفر بالبار بالاستلقاء على مقعد وتحريك البار في قوس من خلف الرأس إلى فوق الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة، ويشرك كذلك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. يمكن أن يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم بالكتفين وتنوع تمارين السحب أو الدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع بارًا بوزن يمكن التحكم به على الأرض أو على حامل، ثم استلقِ بالطول على مقعد مستوٍ مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
- أمسك البار فوق صدرك بكلتا اليدين وبمسافة أضيق قليلًا من عرض الكتفين. حافظ على ثني المرفقين بشكل طفيف وشد عضلات البطن.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء في قوس خلف الرأس، مع إبقاء الكتفين منخفضين وتجنب تقوّس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- انزل فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على التحكم ووضع ثابت للظهر ومن دون انزعاج في الكتفين.
- ازفر وأعد البار عبر القوس نفسه إلى فوق الصدر باستخدام العضلات الظهرية العريضة، مع الحفاظ على الثني الطفيف للمرفقين.
- تحكم في كل تكرار. استخدم وزنًا خفيفًا أو مساعدًا عند التعلم، ولا تُجبر الوضعية السفلية.
