Smart Workout Diary
بول أوفر بالكابل مستلقياً
البول أوفر بالكابل مستلقياً هو تمرين يُؤدّى على الظهر، حيث تتحرك الذراعان في قوس من خلف الرأس نحو الوركين مع بقاء الجذع ثابتاً. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة عبر مد الكتف، مع مساهمة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع. يدعم بناء قوة وكتلة عضلات الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة كابل منخفضة خلف مقعد مستوٍ وثبّت باراً مستقيماً أو مقبض كابل. استلقِ على ظهرك ورأسك قريب من البكرة، وأمسك المقبض بكلتا اليدين.
- ابدأ وذراعاك ممدودتان خلف الرأس أو فوقه بقليل، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً وبزاوية ثابتة. شد عضلات البطن وثبّت قدميك على الأرض.
- ازفر وأنت تسحب المقبض في قوس سلس باتجاه الفخذين، موجهاً العضدين إلى الأسفل والخلف.
- أنهِ الحركة عندما تصل اليدان إلى الفخذين، من دون رفع القفص الصدري أو تقويس أسفل الظهر بإفراط أو زيادة ثني المرفقين.
- استنشق وأعد المقبض ببطء وتحكم فوق الرأس حتى تشعر بتمدد مريح في العضلات الظهرية العريضة. لا تدع الكابل يسحب الكتفين إلى مدى غير مريح.
- استخدم حملاً يمكنك التحكم به وتأكد من خلو مساحة المقعد ومسار الكابل قبل كل مجموعة.
