Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل في وضع البلانك على مقعد
يُؤدّى التجديف بالدمبل في وضع البلانك على مقعد من وضع بلانك مرتفع مع إسناد اليدين على المقعد وسحب الدمبلين بالتبادل. يدرّب الظهر بصورة أساسية، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة، بينما تثبّت عضلات الجذع والكتفين والذراعين الجسم. يساعد على تطوير قوة السحب للجزء العلوي من الجسم والتحكم في مقاومة دوران الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد للحركة بوضع مقعد ثابت ووضع دمبلين على الأرض مباشرة تحت حافته الأمامية. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على ثبات الجذع.
- أمسك الدمبلين وارجع بقدميك إلى وضع بلانك مرتفع مائل. اجعل اليدين تحت الكتفين، والقدمين أوسع قليلًا من عرض الوركين، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شد عضلات الجذع واضغط عضلات الألوية، وحافظ على الوركين والكتفين بمواجهة الأرض. انظر قليلًا إلى أمام المقعد للمحافظة على وضع رقبة محايد.
- انقل قدرًا بسيطًا فقط من الضغط إلى اليد الداعمة، ثم اسحب دمبلًا نحو جانب القفص الصدري مع توجيه المرفق إلى الخلف. أبق المرفق قريبًا من الجسم.
- أنزل الدمبل ببطء إلى الأرض من دون لف الجذع أو هبوط أحد الوركين. اسحب الدمبل الآخر بالطريقة المتحكم بها نفسها.
- بدّل بين الجانبين للعدد المخطط من التكرارات. اخرج من الوضع بحذر وأعد ضبطه إذا لم تتمكن من الحفاظ على بلانك مستوٍ.
