Smart Workout Diary
خطف البار من وضع التعليق
خطف البار من وضع التعليق هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي تُؤدّى من وضع يكون فيه البار فوق الأرض. يطوّر القوة الانفجارية في الساقين والوركين، ويدرّب الكتفين وأعلى الظهر والعضلات الأساسية على استقبال البار وتثبيته فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة خطف واسعة عند منتصف الفخذ أو فوق الركبتين مباشرة. أبقِ الذراعين مستقيمين والصدر مرفوعًا والعمود الفقري محايدًا.
- حمّل الوضعية: اثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين للخلف مع توزيع الضغط على كامل القدم. أبقِ الكتفين أمام البار قليلًا.
- مدّ الجسم بانفجار: ادفع الأرض بقوة ومدّ الوركين والركبتين والكاحلين. ارفع الكتفين مع صعود البار قريبًا من الجسم.
- انزل تحت البار: عندما يكتسب البار زخمًا صاعدًا، اسحب جسمك بنشاط تحته وأدر المرفقين لقفل الذراعين فوق الرأس.
- استقبل البار: استقبله في قرفصاء فوق الرأس أو وضع القوة، مع توجيه الركبتين باتجاه أصابع القدمين، وشد الجذع، ووضع البار فوق منتصف القدم.
- انهض بتحكم: قف بشكل كامل مع بقاء المرفقين مقفلين والكتفين ثابتين، ثم أنزل البار بتحكم. استخدم حملًا خفيفًا وإشرافًا مؤهلًا عند تعلم الحركة.
