Smart Workout Diary
كلين بالبار من وضع التعليق أسفل الركبتين
الكلين بالبار من وضع التعليق أسفل الركبتين هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي يبدأ فيها البار معلقًا أسفل الركبتين بقليل ثم يُستقبل بشكل انفجاري على مقدمة الكتفين. تطور الحركة مدًا قويًا للوركين والساقين والتنسيق ونقل القوة عبر الجزء العلوي من الجسم. تستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وأعلى الظهر، وتدعم القوة والأداء في رفع الأثقال.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة علوية بعرض الكلين مع استقامة الذراعين. اخفض البار بتحكم إلى أسفل الركبتين بقليل مع بقائه قريبًا من الساقين، وادفع الوركين للخلف وارفع الصدر وحافظ على ظهر محايد.
- ابدأ السحب: ادفع الأرض ومد الركبتين والوركين ليتحرك البار رأسيًا وقريبًا من الجسم. أبق الكتفين أمام البار قليلًا حتى يتجاوز الفخذين.
- مدّ الجسم بقوة وانزل تحت البار: مد الوركين والركبتين والكاحلين بقوة، ثم ارفع الكتفين ووجّه المرفقين إلى أعلى والخارج. انزل سريعًا تحت البار بدلًا من محاولة رفعه بثني الذراعين.
- استقبل البار وانهض: أدر المرفقين بسرعة إلى الأمام واستقبل البار على مقدمة الكتفين في ربع قرفصاء متحكم به أو قرفصاء. انهض ثم اخفض البار بتحكم، واستخدم حملًا يسمح بالحفاظ على وضعيات ثابتة.
