Smart Workout Diary
خطف بالبار
الخطف بالبار هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي يُنقل فيها البار من الأرض إلى وضع ثابت فوق الرأس بحركة واحدة متصلة. يطوّر القوة الانفجارية والتنسيق والحركة والقوة الكلية للجسم، مع تركيز كبير على العضلات الرباعية والألوية والظهر والكتفين وعضلات الجذع. يدعم تطوير القوة الرياضية وتقنية رفع الأثقال.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، والبار فوق منتصف القدمين. أمسكه بقبضة خطف واسعة، وشد الجذع وحافظ على ظهر محايد.
- ابدأ السحب: ادفع الأرض لرفع البار مع إبقائه قريبًا من الساقين، واجعل الصدر والوركين يرتفعان معًا.
- تجاوز الركبتين: قرّب البار من الجسم عند وصوله إلى الفخذين، ثم اثن الركبتين قليلًا مع الحفاظ على التوازن فوق منتصف القدمين.
- انفجر بالتمدد: مد الساقين والوركين والكاحلين بقوة، وارفع الكتفين مع بقاء البار قريبًا من الجسم.
- استقبل البار: انزل سريعًا تحت البار واستقبله في وضع القرفصاء فوق الرأس، مع قفل المرفقين وتنشيط الكتفين والبار فوق منتصف القدمين.
- انهض: ثبّت البار فوق الرأس، ثم انهض بتحكم وأنزله بأمان. استخدم أوزانًا خفيفة وإشراف مدرب مؤهل أثناء التعلم.
