Smart Workout Diary
خطف القوة بالبار
خطف القوة بالبار هو حركة رفع أثقال أولمبية انفجارية يُرفع فيها البار من الأرض إلى فوق الرأس ويُستقبل في قرفصاء جزئية بدلًا من القرفصاء الكاملة. يطوّر القوة والتناسق والسرعة في الساقين والوركين، ويشرك بقوة أعلى الظهر والكتفين وعضلات الجذع. يدعم تطوير القوة الرياضية والتدرب على تقنية رفع الأثقال.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع البار فوق منتصف القدمين. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، ثم اثنِ الوركين والركبتين وأمسك البار بقبضة واسعة بحيث يستقر عند ثنية الورك عند الوقوف.
- اتخذ وضع بداية قويًا: حافظ على ظهر محايد وصدر مرفوع وذراعين مستقيمين وكتفين أمام البار قليلًا. شد عضلات الجذع وأبقِ البار قريبًا من قصبتي الساق.
- ارفع من الأرض: ادفع الأرض لرفع البار بسلاسة، مع مد الركبتين والحفاظ على زاوية الظهر وإبقاء البار قريبًا من الجسم.
- مد الوركين بانفجار: عندما يتجاوز البار الركبتين، مد الوركين والركبتين والكاحلين بقوة. ارفع الكتفين مع إبقاء الذراعين مستقيمين قبل النزول سريعًا تحت البار.
- استقبل البار فوق الرأس: انزل بسرعة إلى قرفصاء جزئية وثبّت البار فوق الرأس مع استقامة المرفقين. أبقِ البار فوق منتصف القدمين، والصدر مرفوعًا، والركبتين باتجاه أصابع القدمين.
- أنهِ بأمان: قف بالكامل بتحكم، ثم اخفض البار بتحكم أو اتركه يسقط فقط عند توفر المساحة والمعدات المناسبة. استخدم حملًا خفيفًا حتى تصبح أوضاعك وتوقيتك ثابتين.
