Smart Workout Diary
الكلين والنتر بالبار
الكلين والنتر بالبار حركة من رفع الأثقال الأولمبي، تُنقل فيها البار من الأرض إلى الكتفين ثم فوق الرأس على مرحلتين منفصلتين. تطور القوة الانفجارية والقوة والتناسق والحركة والتحكم بالجسم كله، مع مساهمة كبيرة من الساقين والألوية والظهر والكتفين وعضلات الجذع. تدعم تطوير القوة التقنية والأداء في رفع الأثقال.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف بحيث تكون البار فوق منتصف القدمين، مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. انحنِ مع إبقاء الظهر محايدًا، وأمسك البار خارج الساقين قليلًا وارفع الصدر.
- سحب الكلين: ادفع الأرض لرفع البار مع إبقائه قريبًا من الساقين والفخذين. مدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوة من دون إبعاد البار عن الجسم.
- استقبال الكلين: انزل سريعًا تحت البار، وأدر المرفقين إلى الأمام، واستقبل البار على مقدمة الكتفين في وضع القرفصاء الأمامي. قف كاملًا مع تثبيت البار في وضع الرف الأمامي.
- عدّل القبضة عند الحاجة، وشد عضلات الجذع، وأبقِ المرفقين أمام البار قليلًا. انخفض مسافة قصيرة وبشكل عمودي عبر ثني الركبتين والوركين مع بقاء الجذع قائمًا.
- النتر: ادفع بقوة بالساقين، ثم افتح الساقين للأمام والخلف بينما تدخل تحت البار. اقفل المرفقين فوق الرأس وحافظ على اتزان البار فوق منتصف الجسم.
- استعد الوقوف بإرجاع القدم الأمامية أولًا ثم تقديم القدم الخلفية حتى تقف بتحكم. أنزل البار بأمان إلى الكتفين ثم الأرض؛ استخدم مساحة خالية وأقراص بامبر مناسبة عند إسقاط البار.
