Smart Workout Diary
رفع أمامي عالٍ بالبار
الرفع الأمامي العالي بالبار هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه البار أمام الجسم إلى وضعية عالية مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساعدة من أعلى الصدر وأعلى الظهر. يدعم قوة الكتفين والتحكم فيهما والتحمل العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بارًا خفيفًا أمام الفخذين بقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين.
- ثبّت الجذع: ارفع الصدر، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض، والركبتين مرتخيتين قليلًا، والكتفين بعيدين عن الأذنين.
- ارفع البار: مع الحفاظ على انثناء خفيف في المرفقين، ارفع البار في قوس متحكم به أمامك مباشرة إلى وضعية عالية يمكنك ضبطها من دون الميل للخلف.
- تحكم في الوضعية العليا: توقف لحظة مع إبقاء الرسغين في وضع محايد والجذع ثابتًا؛ لا ترفع كتفيك ولا تؤرجح الوزن.
- اخفض ببطء: أعد البار إلى الفخذين بتحكم وكرر. استخدم حملًا يسمح لك بالحفاظ على حركة صارمة طوال المجموعة.
