Smart Workout Diary

Высокий Подъём Штанги Перед Собой

Высокий подъём штанги перед собой — это изолирующее упражнение для плеч, в котором штангу поднимают перед корпусом высоко вверх, сохраняя руки почти прямыми. Основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, а верх груди и верх спины помогают в движении. Упражнение развивает силу, контроль и мышечную выносливость плеч.

Демонстрация

Высокий Подъём Штанги Перед Собой — демонстрация 1
Высокий Подъём Штанги Перед Собой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите лёгкую штангу перед бёдрами прямым хватом немного шире плеч.
  2. Напрягите корпус: Расправьте грудь, расположите рёбра над тазом, слегка согните колени и опустите плечи от ушей.
  3. Поднимите штангу: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, плавно поднимите штангу по дуге прямо перед собой до высокой позиции, которую можете контролировать без отклонения корпуса назад.
  4. Контролируйте верхнюю точку: Кратко задержитесь, сохраняя нейтральное положение запястий и неподвижный корпус; не пожимайте плечами и не раскачивайте вес.
  5. Плавно опустите: Под контролем верните штангу к бёдрам и повторите. Используйте вес, с которым можете сохранять строгую технику во всём подходе.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Большая амплитуда значительно повышает сложность; уменьшите вес прежде, чем нарушится положение тела.
  2. Не используйте инерцию: Не отклоняйтесь назад, не помогайте себе разгибанием коленей и не раскачивайте штангу для начала подъёма.
  3. Держите штангу близко: Плавно ведите её перед корпусом и сохраняйте запястья на одной линии с предплечьями.
  4. Учитывайте ощущения в плечах: Работайте только в безболезненной амплитуде и завершите подход, если не можете удерживать корпус неподвижно.
Каталог упражнений