Smart Workout Diary
رفع أمامي بالبار فوق الرأس
الرفع الأمامي بالبار فوق الرأس هو تمرين لثني الكتف تُرفع فيه البار من أمام الفخذين إلى فوق الرأس مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الأمامية، ويُشرك أيضاً الجزء العلوي من الصدر والتحكم في حزام الكتف. يساعد أداؤه بحمل خفيف وبطريقة متحكم بها على تطوير قوة الكتفين وتحملهما العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف باستقامة والقدمان بعرض الوركين، وأمسك باراً خفيفاً أمام الفخذين بقبضة علوية أعرض قليلاً من الكتفين.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الأضلاع منخفضة والعمود الفقري محايداً مع ثني خفيف للركبتين.
- ارفع البار: ارفع البار بقوس سلس أمام الجسم مع إبقاء المرفقين شبه مستقيمين والبار قريباً من الجسم.
- أنهِ الحركة فوق الرأس: واصل حتى يصبح البار فوق الرأس مباشرة، مع إبقاء الكتفين نشطين والرأس في وضع محايد.
- اخفض بتحكم: أعد البار إلى الفخذين عبر المسار نفسه. لا تؤرجح الجذع ولا تستخدم الزخم.
