Smart Workout Diary
ثني الكتفين بالكرة السويسرية
ثني الكتفين بالكرة السويسرية هو تمرين للكتفين يُؤدّى باستلقاء مع رفع الكرة من فوق الفخذين إلى ما فوق الرأس. يستهدف بصورة أساسية الجزأين الأمامي والجانبي من العضلة الدالية، ويتطلب كذلك حركة كتف مضبوطة وثباتًا للجذع. يمكن أن يدعم التحكم بالكتف والقدرة على الحركة فوق الرأس واللياقة الخفيفة للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واجعل الكرة فوق الفخذين. أمسك جانبي الكرة بكلتا اليدين ومدّ المرفقين براحة.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق ولا تسمح للأضلاع بالارتفاع المفرط أثناء الحركة.
- ارفع الكرة: ارفع الكرة ببطء في قوس فوق الصدر باتجاه الأرض خلف الرأس. حافظ على استقامة الذراعين وحرّكهما بشكل متساوٍ.
- عُد بتحكم: توقّف قبل تقوّس أسفل الظهر أو الشعور بانحشار في الكتفين، ثم أعد الكرة إلى الفخذين بالوتيرة نفسها. كرر العدد المخطط من التكرارات.
