Smart Workout Diary
رفع أمامي بالدمبل بذراع واحدة
الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين عزل للكتف تُرفع فيه الدمبل إلى الأمام حتى مستوى الكتف تقريبًا. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الأمامية، بينما تساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة. يمكن أن يدعم تطوير قوة الكتف الأمامية والتحكم فيها وتحملها العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبل واحدة بجانب الجسم بقبضة محايدة، مع ثني بسيط في ذراع العمل.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق، وحافظ على محاذاة الأضلاع فوق الحوض، واترك الذراع غير العاملة مسترخية بجانب الجسم.
- ارفع: ازفر وارفع الدمبل إلى الأمام في قوس متحكم به، مع تحريك الذراع من دون تأرجح الجذع. حافظ على استقامة المعصم وثني بسيط في المرفق.
- صل إلى مستوى الكتف: توقف عندما تصل الدمبل إلى مستوى كتف ذراع العمل تقريبًا. أبقِ الكتف منخفضًا ولا ترفعه نحو الأذن.
- اخفض: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء إلى جانب الجسم، من دون إسقاطها أو الميل إلى الخلف.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة بذراع واحدة، ثم نفذ العدد نفسه بالذراع الأخرى. اختر وزنًا يسمح بإبقاء الجذع ثابتًا طوال الحركة.
