Smart Workout Diary
رفع أمامي بالبار
الرفع الأمامي بالبار هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه البار أمام الجسم مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين. يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من العضلة الدالية، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على التحكم بالحركة. عند استخدام حمل يمكن التحكم به، يدعم تطوير قوة وكتلة الجزء الأمامي من الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف معتدلًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- ثبّت الجذع: اثنِ الركبتين قليلًا، وشد عضلات البطن، وارفع الصدر، وأبعد الكتفين عن الأذنين إلى الأسفل.
- ارفع البار: مع الحفاظ على انثناء بسيط في المرفقين، ارفع البار إلى الأمام وإلى الأعلى في قوس سلس حتى يصل تقريبًا إلى مستوى الكتفين.
- تحكم في الوضع العلوي: توقف لفترة وجيزة من دون رفع الكتفين أو الميل للخلف أو تأرجح الجذع.
- اخفض ببطء: أعد البار أمام الفخذين بتحكم مع الحفاظ على عمود فقري محايد طوال الحركة.
- كرر بأمان: استخدم حملًا خفيفًا يمكن التحكم به، وأنهِ المجموعة إذا لم تعد قادرًا على رفع البار وخفضه بلا زخم أو انزعاج.
