Smart Workout Diary
رفع أمامي بالبار من وضع الجلوس
الرفع الأمامي بالبار من وضع الجلوس هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى جلوسًا للحد من مساعدة الساقين والجذع. يركّز رفع البار أمام الجسم على العضلات الدالية الأمامية، بينما يساعد أعلى الصدر وأعلى الظهر على تثبيت الحركة. يدعم التمرين قوة الكتفين والتحكم بهما وتطورهما العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس باستقامة على مقعد ثابت، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك بارًا خفيفًا بقبضة علوية وبعرض يقارب عرض الكتفين، وأرحه على مقدمة الفخذين.
- ثبّت وضعيتك: ارفع صدرك، وحافظ على عمود فقري محايد، وشد عضلات البطن برفق. أبقِ المرفقين ممدودين دون قفلهما بقوة.
- ارفع البار: ازفر وارفع البار إلى الأمام والأعلى في قوس سلس مع إبقائه قريبًا من الجسم. ابدأ الحركة بالكتفين من دون الميل للخلف أو استخدام الزخم.
- حافظ على التحكم في الأعلى: توقف عندما يصل البار إلى مستوى الكتفين تقريبًا، أو أقل قليلًا إذا تطلبت حركة الكتفين ذلك. حافظ على الرسغين بوضع محايد ولا ترفع كتفيك نحو الأذنين.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تعيد البار ببطء إلى مقدمة الفخذين. أبقِ الجذع منتصبًا وكرر العدد المخطط من التكرارات.
- أنه التمرين بأمان: ضع البار بثبات بعد المجموعة. استخدم وزنًا يتيح لك تحكمًا دقيقًا في كل تكرار.
