Smart Workout Diary

Високе Піднімання Штанги Перед Собою

Високе піднімання штанги перед собою — це ізолююча вправа для плеч, у якій штангу піднімають перед корпусом у високе положення, зберігаючи руки майже прямими. Основне навантаження отримують передні пучки дельтоподібних м’язів, а верх грудей і верх спини допомагають у русі. Вправа розвиває силу, контроль і м’язову витривалість плечей.

Демонстрація

Високе Піднімання Штанги Перед Собою — демонстрація 1
Високе Піднімання Штанги Перед Собою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте легку штангу перед стегнами прямим хватом трохи ширше за плечі.
  2. Напружте корпус: Розправте груди, тримайте ребра над тазом, злегка зігніть коліна й опустіть плечі від вух.
  3. Підніміть штангу: Зберігаючи невеликий згин у ліктях, плавно піднімайте штангу дугою прямо перед собою до високого положення, яке можете контролювати без відхилення корпуса назад.
  4. Контролюйте верхню точку: Коротко затримайтеся, утримуючи зап’ястки нейтральними, а корпус нерухомим; не піднімайте плечі й не розгойдуйте вагу.
  5. Плавно опустіть: Контрольовано поверніть штангу до стегон і повторіть. Використовуйте вагу, що дає змогу зберігати сувору техніку протягом усього підходу.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Велика амплітуда суттєво підвищує складність; зменште вагу, перш ніж порушиться положення тіла.
  2. Не використовуйте інерцію: Не відхиляйтеся назад, не допомагайте собі розгинанням колін і не розгойдуйте штангу на початку підйому.
  3. Тримайте штангу близько: Плавно ведіть її перед корпусом і зберігайте зап’ястки на одній лінії з передпліччями.
  4. Зважайте на відчуття в плечах: Працюйте лише в безболісній амплітуді та завершіть підхід, якщо не можете втримувати корпус нерухомим.
Каталог вправ