Smart Workout Diary
رفع أمامي عالٍ بالبار من وضع الجلوس
الرفع الأمامي العالي بالبار من وضع الجلوس هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه البار أمام الجسم إلى وضع عالٍ بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة أعلى الصدر وأعلى الظهر. يساعد على تطوير قوة وتحكم الجزء الأمامي من الكتف ضمن مدى حركة مرتفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس منتصبًا على مقعد مع تثبيت القدمين على الأرض. أمسك بارًا بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبًا أمام الفخذين.
- ثبّت الجذع: أبقِ الصدر مرفوعًا والعمود الفقري محايدًا وشد البطن برفق. اجعل الذراعين شبه ممدودتين مع انثناء بسيط في المرفقين.
- ارفع البار: ازفر وارفع البار إلى الأمام ثم إلى الأعلى في قوس سلس، مع بدء الحركة من الكتفين. أبقِ البار قريبًا من الجسم وتجنب استخدام الزخم.
- بلغ الوضع العالي: ارفع فقط إلى ارتفاع تستطيع التحكم فيه براحة، عادة قرب مستوى الرأس أو فوقه، من دون الميل للخلف أو رفع الكتفين بشكل مفرط.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد البار ببطء إلى أمام الفخذين. لا تُسقط الوزن.
- كرّر بأمان: استخدم حملًا يمكن التحكم به وأوقف المجموعة عند الشعور بألم حاد أو فقدان وضعية الجسم.
