Smart Workout Diary
رفع أمامي بالتبادل بالدمبل
الرفع الأمامي بالتبادل بالدمبل هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه دمبل واحدة في كل مرة أمام الجسم. يستهدف بشكل أساسي الجزء الأمامي من العضلة الدالية، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة. يدعم التمرين قوة الكتفين والتحكم العضلي وتدريب الجزء العلوي من الجسم بشكل متوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبل في كل يد أمام الفخذين، مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم.
- شد عضلات الجذع مع ثني الركبتين قليلًا. أبقِ الكتفين إلى الأسفل والخلف من دون الميل إلى الخلف.
- ارفع دمبلًا واحدة إلى الأمام مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا حتى تصل إلى مستوى الكتف تقريبًا. حافظ على استقامة الرسغ وثبات الجذع.
- اخفضها بتحكم ثم كرر بالذراع الأخرى. بدّل بين الجانبين من دون تأرجح الأوزان.
