Smart Workout Diary
سحب الخطف بالبار
سحب الخطف بالبار هو تمرين مشتق من رفع الأثقال الأولمبي يدرّب مرحلة السحب الانفجارية في الخطف من دون استقبال البار فوق الرأس. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وأعلى الظهر وشبه المنحرفة، ويحسن مدّ الورك الانفجاري وتقنية السحب. يدعم تطوير القوة والتحضير الفني للخطف.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف بحيث يكون البار فوق منتصف القدمين، والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة خطف واسعة.
- اثنِ الوركين والركبتين للإمساك بالبار. حافظ على ظهر محايد وصدر مرفوع وذراعين مستقيمين وكتفين أمام البار قليلًا.
- ادفع الأرض لرفع البار بسلاسة مع إبقائه قريبًا من الساقين ثم الفخذين. حافظ على وضع الظهر عند مرور البار بالركبتين.
- عندما يصل البار إلى أعلى الفخذين، مدّ الكاحلين والركبتين والوركين بقوة وبشكل انفجاري.
- أنه السحب برفع الكتفين وسحب المرفقين عاليًا وإلى الخارج، مع بقاء البار قريبًا من الجسم.
- لا تهبط تحت البار ولا تستقبله فوق الرأس. أنزله بتحكم، وأعد ضبط وضعيتك ثم كرر الحركة.
