Smart Workout Diary
قرفصاء بالبار بوقفة واسعة
قرفصاء البار بوقفة واسعة هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدّى بوضع القدمين على مسافة أوسع من الكتفين مع إسناد البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والفخذين، مع مشاركة ملحوظة من العضلات الضامة وعضلات الجذع. يدعم تطوير قوة الجزء السفلي وبناء العضلات والتحكم في حركة القرفصاء.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار في الحامل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر. ادخل أسفل البار، وثبّته بأمان على أعلى الظهر، وأمسكه بإحكام ثم قف بمد الوركين والركبتين.
- ارجع إلى الخلف بحذر وضع قدميك أعرض من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج. شد البطن، وارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد.
- خذ شهيقًا وابدأ النزول بثني الوركين والركبتين معًا. اجعل الركبتين تتحركان في اتجاه أصابع القدمين مع إبقاء القدمين بالكامل على الأرض.
- انزل بتحكم إلى عمق مريح يحافظ على استقامة الظهر ومحاذاة الركبتين. ادفع من منتصف القدمين والكعبين للوقوف، وأخرج الزفير بعد تجاوز أصعب جزء.
- أنه التكرار واقفًا مع مد الوركين والركبتين دون فرط مد قسري. أعد البار إلى الحامل بتحكم بعد انتهاء المجموعة.
